Trainingsprinzipien
Ein dosiertes Kraft- und Muskeltraining kann bis ins hohe Alter durchgeführt werden. Wichtig ist nur, dass es richtig dosiert und regelmäßig durchgeführt wird. Nur dann stellen sich Erfolge für Muskeln, Haltung und Gesundheit ein. Zweimal pro Woche muss mindestens trainiert werden, um einen Kraftzuwachs zu erzielen. Öfter ist noch besser. Im Gesundheitssport sollte aber darauf geachtet werden, dass immer ein Tag als Erholungspause zwischen den Trainingseinheiten liegt. Wichtig ist, dass möglichst alle Muskelgruppen richtig trainiert werden. Eine richtige Ausführung der Übung führt zu optimalen Trainingseffekten und schützt vor Verletzungen.
Ziele: Haltungsschulung, Vorbeugung gegen Verschleißerscheinungen an Wirbelsäule, Gelenken, Muskeln und Sehnen, Steigerung der allgemeinen Leistungsfähigkeit im muskulären Bereich.
Durchführung: Regelmäßig mindestens 2 – bis 3mal pro Woche. Vor Beginn Aufwärmung durch Stretching oder Gymnastik.
Richtiges dosieren ist wichtig. Muskeltraining sollte anstrengend sein, sonst bleibt es wirkungslos. 40-60% der maximalen Leistungsfähigkeit sind anfangs richtig.
Jede Muskelübung sollte pro Übungseinheit bzw. Serie 10-15mal wiederholt werden. Nach einer Serie eine Pause von 2-3 Minuten einlegen. Anfänger können 3-5 Serien absolvieren. Fortgeschrittene 5-8.
Übungstempo sollte langsam bis zügig sein - nicht zu schnell. Dabei gleichmäßig weiter atmen - keine Pressatmung und auf die richtige Ausführung der Übung achten!
„Im Unterschied zum Ausdauertraining, ist das Kraft- und Muskeltraining kein Spaziergang, da es nur dann den gewünschten Erfolg bringt, wenn es anstrengt“.
Bloss, H. Fitness Lexikon. Gesundheitssport vom A-Z. Düsseldorf: ECON.
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